Conseils pratiques pour bien gérer le travail à la maison
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Selon la façon dont vous utilisez les outils mis à votre disposition et votre organisation de travail, le télétravail peut générer une certaine fatigue. Voici quelques solutions simples pour l'atténuer.
Aménager l'espace de travail à la maison
Le travail statique sollicite les muscles en permanence. Le changement de posture ou d’activité permet d’effectuer un repos visuel et une modification des contraintes physiques.
Chez vous, il y a un véritable enjeu à respecter la posture de moindre inconfort puisque vous n’avez pas forcement les mêmes équipements que dans les locaux de l'université (mobilier de bureau). Cette posture respecte les positions naturelles de nos articulations et les équilibres musculaires de notre corps.
Conseils pour le bureau
✅️ Placez votre écran perpendiculaire aux fenêtres et utilisez, si besoin, des lampes d’appoint face à vous, à hauteur des yeux, à gauche si vous êtes droitier et inversement
✅️ Préférez un éclairage naturel sans éblouissement avec, si possible, une vue extérieure
✅️ Votre écran doit se trouver à une distance de 50 à 70 cm de votre visage
✅️ Rehaussez votre ordinateur portable avec une ramette de papier ou un gros livre
✅️ Privilégiez les plans de travail d’au moins 60 cm de profondeur
❌ Évitez de vous placer dos ou en face d’une fenêtre et dans une pièce trop sombre
❌ Évitez d’encombrer votre plan de travail
❌ Au-delà de 2 heures de travail consécutif, bougez, marchez, étirez-vous pour ne pas développer des douleurs au niveau du cou et une fatigue oculaire
Conseils pour l'assise
✅️ Si vous utilisez une chaise, ajoutez éventuellement un coussin pour ajuster la hauteur de votre assise afin de former un angle droit entre votre tronc et vos jambes. Idéalement, privilégiez un siège à piètement 5 branches avec assise et dos réglable
✅️ Ajoutez un coussin pour le soutien lombaire
✅️ Épaules détendues : formez un angle droit (90°) avec votre coude et la table
✅️ Alternez les postures (assis et debout)
❌ Ne vous asseyez pas par terre ni sur un canapé, ne travaillez pas assis ou allongé dans votre lit
❌ Ne croisez les pieds sous votre chaise ou votre siège
❌ N'utilisez pas un comptoir ni une table basse
Diminuer la fatigue visuelle
Conseils
✅️ Mettez éventuellement une lampe d’appoint pour augmenter l’éclairement de votre poste de travail
✅️ Réglez l’intensité et le contraste de vos écrans
✅️ Préférez le contraste positif (lettres noires sur fond blanc)
✅️ Alternez les tâches (travail sur écran et autre tâche)
✅️ Toutes les heures, quittez l’écran des yeux quelques instants
✅️ Faites des exercices visuels : clignez des yeux très vite pendant 10 secondes, frottez vos mains et posez-les devant vos yeux fermés pendant 1 minute, roulez des yeux dans le sens des aiguilles d'une montre puis inversement, faites le signe de l'infini ♾️ avec un doigt et suivez-le des yeux...
Alléger la fatigue générée par les réunions à distance
Les réunions en ligne peuvent s’enchaîner plusieurs fois par jour ou par semaine. Quelques bonnes pratiques pour alléger la fatigue visuelle :
Adapter l’affichage
- Constat
En visio-conférence, il y parfois autant d’images à visualiser que de participants (collègues ou étudiants). Cela génère une surcharge cognitive et donc une plus grande sensation de fatigue.
- Solution 👍
Réduire la quantité d’infos que nous captons : une fois la réunion lancée sur Zoom, aller dans « affichage », désactiver le mode galerie et activer le mode « affichage intervenant ».
Éviter de contrôler son image
- Constat
Nous sommes confrontés à l’image de nous-même renvoyée par notre webcaméra. Nous y portons sans le savoir une attention particulière pour contrôler l’image que nous renvoyons : cela nous déconcentre et va également avoir un impact indirect sur notre fatigue.
- Solution 👍
Supprimer son retour caméra lorsque cela est possible pour éviter de focaliser son attention sur soi-même : une fois la réunion lancée sur Zoom, vérifier dans « affichage » que le mode « Affichage galerie » est activé, puis positionner le curseur de souris sur sa propre image, aller dans « … » s’affichant en haut à droite de sa propre image, cliquer et cliquer sur « masquer l’affichage de soi ».
Résister à la tentation d’être « multitâches »
- Constat
On peut être tenté de faire plusieurs choses à la fois : écouter la réunion, lire ses mails, avancer sur un travail annexe… Or, notre cerveau en est incapable : cela divise les capacités d’attention, nous rend moins efficace, accentue le risque d’erreur et la fatigue.
- Solution 👍
Se focaliser sur le propos de la personne qui parle et faire les tâches annexes à un autre moment. On peut aussi se questionner sur l’opportunité d’être présent à telle ou telle réunion/temps d'échange.
Éviter d’être facilement interrompu
- Constat
Notre cerveau a une capacité d’attention limitée. Nous sommes donc facilement distraits par les sources de bruit ou notifications extérieures et se reconcentrer sur la réunion demande un effort cognitif.
C’est par exemple le cas avec les mails : la nouveauté induite par la réception d’un nouveau message active le système de récompense du cerveau, raison pour laquelle nous rechercherions automatiquement à en recevoir de nouveau, parfois malgré notre propre volonté. Cela engendre une perte d’attention et une plus grande fatigue, car il faut ensuite « se reconnecter » à la réunion.
- Solution 👍
- couper le téléphone, l’éloigner du regard
- couper les notifications en mode push de la messagerie Zimbra qui apparaissent en bas d’écran (temporairement ou régulièrement selon les besoins de concentration). Dans Zimbra, aller dans préférences, mails, réceptions des mails, et décocher « notification de mail entrant ».
Prévoir des visio-conférences plus courtes lorsque c'est possible
- Constat
Notre cerveau est incapable de rester totalement et pleinement attentif et concentré sur une longue durée, notamment sur un seul et même sujet.
- Solution 👍
Pour éviter la fatigue mentale, essayons de :
- programmer des réunions de 30 minutes avec des temps de parole limités
- nous aménager un petit temps de récupération ou d’interstice avant de débuter une autre activité ou réunion.